Fibras da dieta

Se engana quem ainda pensa que comer fibra só é importante para não ter prisão de ventre.A mais importante descoberta nos últimos anos é que a dieta rica em vegetais e frutas (e consequentemente em fibras, antioxidantes e micronutrientes bioativos) está associada com uma redução no risco da maioria dos cânceres e de inúmeras doenças como ateroesclerose, obesidade, diabetes, cistite de repetição, alterações hormonais e uma flora intestinal saudável, protetora.

A alimentação do homem está se tornando cada dia mais deficiente em fibras apesar de ser tão fácil de obter 20 a 35g diariamente, que é o recomendado, através da dieta. A fibra alimentar prolonga a saciedade, aumenta o peso e o volume das fezes, melhorando o funcionamento do intestino, ajudando a eliminar a gordura da dieta e retardando a absorção da glicose. Uma dieta rica em fibras é eficiente também para a prevenção das hemorróidas, da doença diverticular e do câncer de cólon. Um intestino lento, com fezes duras e pequenas é o ambiente perfeito para desenvolver um problema inflamatório intestinal e uma flora intestinal patogênica.

As fibras fazem parte das membranas das células das plantas, é o esqueleto do vegetal. Elas são constituídas por celulose, hemicelulose, lignina, pectina, gomas e mucilagens que não são digeridas e nem absorvidas, portanto podem ser consumidas em grandes quantidades. A maioria das pessoas costuma comer um granola no café da manhã para aumentar o aporte diário de fibras. As granolas geralmente contêm cereais, açúcar mascavo, frutas oleaginosas e frutas secas, que se não foram guardadas adequadamente e consumidas logo, podem favorecer o aparecimento de fungos (mofo), aí é mais um problema para o organismo.

Como as fibras são encontradas em maior quantidade nas frutas (polpa e casca), nas hastes e folhas de todos os vegetais, sementes, legumes, verduras e cereais integrais, não é preciso recorrer somente às granolas matinais como única fonte alimentar. Nós não temos o hábito de consumir casca nem folhas de alguns vegetais embora neles esteja a maior quantidade de fibras.

De maneira geral 100 g de legumes e verduras contém mais fibras que 100 g de frutas. Para se obter a quantidade diária necessária, o melhor é distribuir o seu consumo ao longo do dia. No café da manhã não pode faltar uma fruta e se precisar de mais fibra é só adicionar no suco, leite ou iogurte, uma colher de sopa de germe de trigo, aveia ou alguma fruta oleaginosa como castanha do Pará, nozes ou amêndoas. As frutas em geral contêm muitas fibras, porém eu costumo recomendar comer algumas destas pela manhã: banana da terra cozida, manga, abacaxi, laranja, tangerina, maçã (com casca), pêra (com casca), abacate, morango, figo, ameixa e agora, que está na época, jabuticaba. No almoço e jantar o repertório é muito grande, porque qualquer alimento natural é uma boa fonte de fibras.

O feijão não pode faltar, assim como uma boa salada de alface, repolho, agrião, rúcula, tomate, vagem, brócolis, couve flor, cebola e ervilha, só aí já conseguimos alcançar a meta diária. Todos os legumes e verduras podem e devem ser consumidos regularmente e em grandes quantidades, porque não engordam e diminuem a necessidade de ingerir o que não traz benefícios para o organismo.